رهایی از افکار منفی و مزاحم! چطور افکارمان را مدیریت کنیم؟
مغز ما توانایی تولید پنجاه هزار فکر در روز دارد که بیشتر آن بصورت خودکار ساخته می شود. حتی در زمانی که خواب هستیم هم این سیستم فعال است. بسته به اطلاعات بیرونی که از طریق حواس پنج گانه به مغز وارد می شود و همینطور پردازشی که مغز در ترکیب با اطلاعات قبلی روی آن انجام می دهد افکار و در نتیجه احساسات مختلفی در ما بوجود می آید. گاهی این افکار برای ما مزاحم است و دوست داریم آن را کنترل کنیم.
چرا ما اینقدر گرفتار افکار منفی هستیم؟
مغز ما به منفی ها بیشتر علاقه دارد
اگر برآیند اطلاعات ورودی به مغز با اطلاعات موجود قبلی مثبت باشد افکار و احساسات مثبت و اگر منفی باشد هم منفی خواهد بود. منتهی با این تفاوت که در طول هزاران سال تکامل مغز انسان، بیشتر این افکار و احساسات منفی بوده که باعث زنده ماندن و بقای ما شده است تا مثبت ها. بنابراین همواره منفی ها بر مثبت ها غالب است.
اگر شبیه اعضای قبیله نباشید احساس ترس می کنید
در دوره غارنشینی اخراج از قبیله و در نتیجه ناتوانی در زنده ماندن ترسناک بوده است. اعضای قبیله همواره تلاش می کرده اند شبیه بقیه باشند. بدعت ایجاد نکنند، رفتارهای رادیکال نداشته باشند، و خلاصه کله شان بوی قرمه سبزی ندهد و مشکلی برای جمع درست نکنند.
این ترس در آن دوره که تنها کار نیاکان ما حول محور بقا بوده در چند کار خلاصه می شده: شکار و جمع آوری میوه و مبارزه با حیوانات دیگر. ضمن اینکه اعضای قبلیه حداکثر پنجاه تا صد نفر بوده است.
ولی امروزه قبیله به بزرگی کل دنیا است و کارها هم بی شمار است. درآمد و هزینه های زندگی، آموزش و یادگیری، کار و شغل، اموال و دارایی، انواع روابط، ورزش، سرگرمی و اوقات فراغت، سبک زندگی، پوشش، تغذیه و سلامت و حتی آرایش چهره و ظاهر. این موارد هر کدام به ده ها و گاهی صدها مورد ریزتر تقسیم می شود.
امروزه عدم شباهت شما در هر کدام از این موارد باعث مرگ شما نمی شود ولی ترس آن در وجودتان هنوز زنده است.
افکار مزاحم چطور باعث اذیت ما می شود؟
گفتیم مغز ما علاقمند به جنبه های منفی هر چیزی است و برای زندگی امروزی هم طراحی نشده است. بنابراین بنا به طبیعت خود همه افکار منفی و مزاحم را جدی می گیرد. عقب افتادن جقوق ماهانه را تقریبا معادل گرسنگی بخاطر شکار ناموفق اجداد خود می داند. هر اطلاعات منفی که وارد مغز می شود باعث ایجاد یک حس منفی متناظر خود می شود.
البته تا اینجا روند کاملا طبیعی است. یعنی ما باید با دریافت خبر منفی نگران شویم. ولی مشکل وقتی حادتر می شود که ما آن فکر زودگذر را با خود یکی می دانیم و تلاش می کنیم از شر آن خلاص شویم.
عامل اصلی نگرانی های فکری ما یکی شدن و باور افکار است.
اگر بخاطر یک خطای سهوی فکر می کنیم آدم بی عرضه ای هستیم واقعا خود را بی عرضه بحساب می آوریم. یا حداقل در آن لحظه آنرا باور می کنیم. یا اگر بخاطر یک بحران بیرونی فکر می کنیم که بدبخت شده ایم، هم احساس بدبختی می کنیم و هم باور می کنیم که بدبخت شده ایم.
نکته مهم در این موضوع این است که ما تا زمانیکه تغییری ایجاد نکرده ایم و به نوعی در شرایط تثبیت شده قبل به سر می بریم افکار منفی کمتر به سراغ مان می آید. ولی
به محض اینکه می خواهیم تغییر، رشد یا بهبودی در شرایط خود بدهیم سیل افکار منفی به سمت مان سرازیر می شود.
به همین دلیل است که انسانها ترجیح می دهند از منطقه امن خود خارج نشوند و همان شرایط معمولی و شاید هم نامناسب خود را ادامه دهند. چون نمی خواهند با این افکار مزاحم روبرو شوند.
در مواجه با افکار مزاحم و ناخواسته معمولا چکار می کنیم؟
در مواجه با افکار ما معمولا بصورت طبیعی دو کار بیشتر انجام نمی دهیم. یا از آن فرار می کنیم یا با آن مبارزه می کنیم. که هر دو این موارد کنترل است. یعنی تلاش می کنیم آن فکر وجود نداشته باشد.
روشهای فرار از افکار مزاحم شامل:
دوری کردن؛ مثلا از مکانهایی که باعث ایجاد افکار اذیت کننده می شود دوری می کنیم
پرت کردن حواس؛ وقتی فکری که دوست نداریم می آید تلاش می کنیم حواسمان را از آن پرت کنیم.
بی تفاوت شدن؛ با استفاده از الکل، مواد مخدر و خوابیدن زیاد تلاش می کنیم نسبت به آن افکار بی تفاوت شویم.
روشهای مبارزه با افکار منفی و مزاحم شامل:
جلوگیری؛ در جلوگیری سعی می کنیم از ایجاد فکر مزاحم جلوگیری کنیم.
بحث کردن؛ با آن بحث می کنیم که اصلا اینطور نیست که تو می گویی
به عهده گرفتن؛ آن فکر را اذیت کننده را می پذیریم ولی متفاوت با آن عمل کنیم. مثلا می گوییم با وجود این تو شاد باش
تحکم؛ به خود نهیب میزنیم که مثلا اینقدر احمق نباش، تو می توانی، چرا اینقدر ترسو هستی
مشکلات کنترل افکار منفی
به دلیل اینکه افکار و احساسات در کنترل ما نیست تلاش برای کنترل آن از دو حالت خارج نیست: وقتی شدت افکار منفی کم باشد و بقول معروف مشکل معمولی باشد روشهای کنترلی جواب می دهد. ولی زمانی که مشکل حاد و بزرگ است شیوه های کنترلی دقیقا جواب عکس داده و حال ما را بدتر می کند. دکتر راس هریس روانشناس مکتب اکت و نویسنده کتاب تله شادمانی می گوید:
تلاش برای کنترل افکار مانند نگه داشتن یک توپ زیر آب است.
تا زمانی که دست شما خسته نشده می توانید آن را زیر آب نگه دارید. ولی به محض خسته شدن یا رها کردن آن، توپ با سرعت به بیرون از آب می پرد.
دانش آموزی را در نظر بگیرید که یک هفته دیگر امتحان دارد و فکر این امتحان او را رها نمی کند. ترس از نمره ردی و قبول نشدن در امتحان با او است. برای اینکه این فکر را از خود دور کند و حالش بهتر شود مغز به او می گوید دست به کارهای لذت بخش بزن. کارهایی که باعث ترشح دوپامین در مغز می شود و بصورت موقتی حس خوبی به او می دهد. بنابراین تلویزیون نگاه می کند، بازی می کند یا به کارهای بی فایده مثل چرخیدن در اینترنت روی می آورد. این کارها بصورت موقتی حال او را خوش می کند ولی همواره در همان حال فکر امتحان هم با اوست و مرتب بر شدت آن هم افزوده می شود. ضمن اینکه عواقب انجام ندادن وظایف هم در انتظار او است.
آیا کنترل افکار همیشه مشکل ساز است؟
کنترل افکار همیشه هم مشکل ساز نیست. زمانیکه شدت افکار زیاد نباشد یا آن افکار سد راه زندگی غنی و معنادار ما نباشد شیوه های کنترلی می تواند کارساز باشد. ما بصورت طبیعی از شیوه های کنترلی در مواقع عادی استفاده می کنیم و معمولا هم جواب می دهد. مشکل زمانی است که آن را به همه افکار و حالتهای دیگر تعمیم می دهیم.
چطور افکار مزاحم خود را مدیریت کنیم؟ تکنیکهای جداسازی
راس هریس با رد شیوه های کنترل افکار اذعان می کند که تنها راه مدیریت افکار و احساسات پذیرش آن است. با پذیرش است که از شدت آن کاسته می شود و به نوعی دست از سر ما بر می دارد. ایشان تکنیکهای مدیریت افکار را به نام جدا سازی نامگذاری می کند. یعنی بیشتر تلاش ما بر این نکته متمرکز است که خود را از افکارمان جدا کنیم و به تماشای آن بنشینیم. در این صورت است که دیگر از داشتن هیچ نوع فکر منفی اذیت نمی شویم. مهم ترین تکنیکهای جداسازی و پذیرش افکار اینها است:
جدی نگرفتن افکار
افکار داستانهایی است که ذهن ما بصورت مداوم در حال ساختن است. افکار منفی و مثبت تفاوت زیادی با هم ندارد. نه آن بد است و نه این خوب. فکر تنها فکر است. باید تمرین کنیم که افکار را جدی نگیریم. مثلا اگر فکری به ذهن شما آمد که من بی عرضه هستم. به جای کلمه بی عرضه موز را جایگزین کنید. حتما خنده تان می گیرد. ولی باید بدانید بی عرضه بودن هم همانقدر بی اساس است.
قدردانی از ذهن
وقتی فکری به ذهن تان خطور کرد. حالا هر فکری که بود یک شیوه خوب برای خاموش کردن آن تشکر از ذهن است. مثلا می گویید “سپاسگزارم مغز عزیزم که به فکر من هستی“. یا ممنونم که بهم یادآوری کردی. با این کار شما به خود یادآوری می کنید که آن فکر شما نیستید و تنها چیزی است که ذهن شما ساخته است. واکنش منفی ما باعث تشدید حضور آن فکر می شود. وقتی تشکر می کنیم داریم این پیام را به مغزمان می دهیم که اوضاع خوب است و جای نگرانی نیست.
تکرار با صدای کارتونی یا طنز
یک تکنیک خیلی خوب برای بی خاصیت کردن افکار منفی تکرار آن با صدای یک شخصیت طنز یا کارتونی است. این کار هم باعث می شود جدی بودن آن در چشم شما از بین برود و مطمعن شوید فقط یک فکر احمقانه یبش نیست.
بازگویی افکار مزاحم
برای اینکه به خود یادآوری کنید که این چیزی که الان در ذهنتان می گذرد تنها یک فکر است می توانید جملاتی از این قبیل را به ابتدای آن اضافه کنید: من فکر می کنم که … یا من این فکر را دارم که… یا این فقط یک فکر است که …
مثال: من فکر می کنم که آدم بی عرضه ای هستم. من این فکر را دارم که بدبخت هستم.
این تکنیک هم به شما کمک می کند خود را از فکرتان جدا بدانید و متعاقبا تاثیر آن را کم کنید.
خواندن موزیکال افکار منفی
تکنیک خواندن موزیکال هم به شدت مفید است. بسته به سلیقه شما می توانید افکار منفی و سمجی که دست از سرتان بر نمی دارند را با آواز یا ریتمیک بخوانید. با این کار شدت تاثیر خیلی کم می شود.
نامگذاری داستانها
و آخرین تکنیک هم نام گذاری است. افکار مزاحمی که مدتها است با شماست و بقولی قدیمی شده اند را نام گذاری کنید. مثلا داستان ورشکستگی، بدبختی، مردن، بیماری و غیره. وقتی این افکار دوباره سراغ شما می آید با خود می گویید: عه اینکه داستان ورشکستگی که… یه خورده هم باهاش شوخی می کنی متوجه میشود که حریف شما نیست و بنابراین می رود پی کار خودش.
مشکلات و نکات پذیرش و جداسازی
در استفاده از جداسازی باید به چند نکته توجه داشته باشیم:
هدف از جداسازی فضا دادن، پذیرش و تماشای ذهن است نه چیز دیگری. این نکته را همواره باید در نظر داشته باشیم. کاهش قدرت آن افکار و دور شدن تدریجی آنها جزو نتایج جانبی جداسازی است.
انتظار حال خوب هم انتظار درستی نیست. هرچند در نتیجه جداسازی حال شما بهتر می شود ولی این هم هدف اصلی آن نیست که اگر به آن نرسیدید نا امید شوید. ممکن است با وجود جداسازی هم اضطراب داشته باشید.
ترکیب شدن با افکار همیشه چیز بدی نیست. فقط زمانی مشکل است که آن افکار در جهت زندگی غنی و معنادار ما نباشد. بنابراین وقتی با فکری ترکیب می شوید باید از خود بپرسید آیا این فکر کمکی به من می کند یا آسیب زننده است.
در ابتدا شما بارها فراموش می کنید جداسازی را انجام دهید و با افکارتان یکی شوید. این طبیعی است و نباید از خود عصبانی شوید. این یک مهارت است و مثل هر مهارتی بارها باید شکست بخورید، تمرین کنید تا بهتر شوید.
و نهیتا اینکه مثل هر شیوه علمی این روش هم کامل و بی نقص نیست و ممکن است در شرایطی جواب ندهد.
این مقاله بهبود من را هم از دست ندهید: شادی و شعف واقعی با زندگی در لحظه اکنون
دوست عزیزم! اگه تونستی از این تکنیکها برای مدیریت افکارت استفاده کنی ممنون میشم تجربیاتت را در کامنت ها با ما هم در میان بذاری.
دیدگاهتان را بنویسید